Cara ampuh membesarkan otot lengan seringkali menjadi tujuan utama bagi banyak orang yang ingin meningkatkan kekuatan dan penampilan fisik mereka.
Tidak hanya untuk alasan estetika, tetapi juga untuk kesehatan secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa cara ampuh untuk membantu Anda mencapai tujuan ini:
Cara Ampuh Membesarkan Otot Lengan: Latihan Beban yang Tepat
Latihan beban atau kekuatan adalah kunci utama untuk membangun otot lengan. Fokus pada latihan yang melibatkan otot-otot besar seperti bicep, tricep, dan deltoid. Beberapa latihan yang efektif meliputi:
- Curls Bicep: Gunakan barbel atau dumbbell untuk melakukan curls bicep. Pastikan untuk mengontrol gerakan dan fokus pada kontraksi otot.
- Tricep Dips: Latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan bangku atau bar paralel untuk menargetkan otot tricep secara efektif.
- Shoulder Press: Melibatkan otot deltoid, latihan ini membantu memperkuat dan membentuk bahu Anda.
Frekuensi dan Intensitas Latihan
Penting untuk konsisten dalam latihan dan meningkatkan intensitas secara bertahap. Pertimbangkan untuk melibatkan otot lengan setidaknya dua hingga tiga kali seminggu, dengan istirahat yang cukup antara sesi latihan. Peningkatan berat atau jumlah repetisi juga mempengaruhi kondisi tubuh.
Jika 7 kali dalam seminggu bisa di katakan terlalu sering. Dalam artian tidak ada istirahat untuk tubuh. Alangkah baiknya jika frekuensi dan intensitas latihan dapat di seimbangkan dengan kondisi tubuh. Idealnya, dalam satu minggu frekuensi dan intensitas latihan 3 sampai 4 kali saja. Bahkan, seorang binaragawan untuk maksimal latihan nya hanya di sarankan 6x dalam satu minggu.
Volume
Pada saat kita membahas “volume” dalam rencana pelatihan, maka kita berbicara tentang beban kerja yang akan kita lalui pada saat pelatihan untuk setiap otot. Jika sebuah rencana dengan volume tinggi anda dapat melakukan nya denga 5-10 set per exercise.
15+ repetisi per set, dan 10 exercise perhari. Rencana dengan volume yang rendah mungkin akan membuat anda menentukan target 3-5 set per exercise, 4-6 repetisi per set, dan 3-5 kali exercise perhari. Program powerlifing biasanya adalah program dengan volume rendah. Sementara program endurance akan cenderung menjadi latihan dengan rencana volume yang tinggi.
Sering di temukan bahwa rencana dengan frekuensi tinggi akan berjalan dengan sangat baik dengan recana volume tinggi dan rencana frekuensi rendah akan berjalan dengan baik dengan cara volume rendah. Terlepas dari gaya anda disini, jika frekuensi mempengaruhi volume, maka volume juga di pengaruhi oleh Intensitas yang sudah di bahas sebelumnya di atas.
0 Comments
1 Pingback